Kesehatan fisik dan mental nyatanya mejadi hal yang penting untuk dijaga bagi seseorang. Saat ini, banyak faktor yang menyebabkan terganggunya kesehatan mental bagi seseorang itu mulai dari rasa khawatir yang berlebihan sehingga menyebabkan stres dan gangguan makan. Memenuhi kebutuhan nutrisi menjadi hal yang perlu dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terjaga. Tidak hanya itu, kebutuhan nutrisi yang terpenuhi dengan baik juga dapat menghindari seseorang dari berbagai gangguan kesehatan mental.
Hal awal yang bisa dilakukan untuk menjaga pola makan adalah dengan sarapan tepat waktu. Melansir Daily mail, melewatkan waktu sarapan dapat berpotensi meningkatnya kondisi depresi. Dengan sarapan tubuh akan mendapatkan nutrisi setelah berpuasa selama satu malam. Menurut seorang ahli diet,Dr.Sarah,Schenker, kelaparan pada pagi hari dapat menimbulkan sinyal stres yang mengakibatkan tubuh mengalami tanda stres. Oleh karena itu, sangat penting bagi seseorang untuk menjaga waktu sarapan saat bangun tidur.
Melansir dari sebuah jurnal yang berjudul Dietary Patterns and Depression Risk: A Meta Analysis, pola makan yang sehat dan juga beragam dapat membantu seseorang menurunkan resiko depresi. Pilihan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi akan vitamin seperti buah, sayur, biji-bijian, daging, ikan, minyak zaitun, dan susu rendah lemak. Selain itu, memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya seperti protein, karbohidrat, omega-3, dan vitamin D, setiap harinya agar kesehatan mental seseorang tetap terjaga dengan baik.
Faktanya, salah satu aspek kesehatan metal yang paling di abaikan adalah nutrisi. Para ahli sudah sejak lama menyebutkan bahwa makanan berperan penting dalam kesehatan fisik dan kesehatan mental. Adapun beberapa makanan yang memiliki efek positif di dalam tubuh:
Ikan
Ikan yang di tangkap secara liar, terutama jenis yang lebih berminyak seperti salmon, mackerel, trout, sarden, dan tuna, adalah pilihan ikan yang bagus untuk membantu melawan depresi karena kaya akan sumber lemak omega-3, kesehatan otak terlibat dalam fungsi serotonin, neurotransmitter yang berperan penting dalam pengaturan suasana hati. Terlebih lagi, pada penelitian menganalisis 26 studi yang diterbitkan sebelumnya (lebih dari 150.000 peserta) yang melakukan penelitian hubungan anatar konsumsi ikan dan risiko depresi. Studi yang di publikasikan dalam journal of Epidemiology and Community Health menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan paling banyak cenderung tidak mengalami gejala depresi.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti mente dan hazelnut bermanfaat dalam lemak omega-3, namun kacang kenari menjadi pemenang dalam kategori ini. Kenari bermanfaat untuk pendukung kesehatan otak sebagai keseluruhan, menjadi salah satu nabati tertinggi omega-3 dan sumber protein yang membantu menjaga kadar gula darah pada keseimbangan yang sehat. Sebuah studi menemukan bahwa tingkat depresi akan menjadi 26 persen lebih rendah di antara mereka yang mengonsumsi sekitar 1/4 cangkir kenari per hari. Peneliti ini juga memeriksa data dari National Health and Nutrition Examination Survey, yang diambil dari sampel besar lebih dari 26.000 orang dewasa Amerika. Mereka menemukan bahwa orang dewasa yang makan kacang-kacangan, dan khususnya kenari, lebih cenderung memiliki tingkat optimisme, energi, harapan, konsentrasi, dan minat yang lebih tinggi pada aktivitas sehari-hari.
Sayuran
Memakan sayuran bisa sangat membantu untuk melawan depresi. Salah satu alasanya karena orang-orang dengan gangguan depresi memiliki asupan folat yang lebih rendah dibandingkan dengan orang-orang yang tidak depresi. Folat, serat, dan nutrisi lain membuat sayuran hijau menjadi pilihan yang bagus saat mencari makanan untuk membantu meningkatkan dan menstabilkan suasana hati. Sayuran berdaun
hijau juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang baik. ALA adalah salah satu dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, dua lainnya adalah DHA dan EPA. Saat mempertimbangkan sayuran untuk membantu meningkatkan omega-3, beberapa pilihan yang sangat direkomendasikan adalah kubis Brussel, bayam, kangkung, kale dan selada air.
Biji-bijian
Biji rami dan biji chia adalah pelengkap yang dianggap bagus untuk diet, jika seseorang sedang berjuang yang mengalami depresi. Kedua jenis biji-bijian ini merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik. Hanya satu sendok makan biji chia menyediakan sekitar 61 persen dari jumlah omega-3 yang direkomendasikan harian dan satu sendok makan biji rami menyediakan sekitar 39 persen dari rekomendasi harian. Kedua biji ini sangat bermanfaat jika seseorang sedang mencari cara-cara kecil untuk memperbaiki pola makan dan kesehatan mental secara keseluruhan. Selain itu, biji labu dan labu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan triptofan yang merupakan asam amino esensial yang membantu membuat serotonin.
Syarifah Nabila.
Mahasiswi psikologi Fak.kedokteran USK.
Referensi:
Iris Telehealth. Diakses pada 2020. How Diet and Exercise Affect Your Mental Health.
Psychiatry Research. Diakses pada 2020. Dietary Patterns and Depression Risk: A Meta-Analysis.
Web MD. Diakses pada 2020. Depression and Diet.
Mail Online. Diakses pada 2020. Skipping Breakfast Increases The Risk of Depression by as Much as 43 Percent Experts Say.
The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry. Diakses pada 2020. Exercise for Mental Health.
Help Guide. Diakses pada 2020. The Mental Health Benefits of Exercise.
Medical News Today. Diakses pada 2020. What Foods are Good for Helping Depression?
Very Well Mind. Diakses pada 2020. Foods to Help Fight Depression.
Komentar